تشمل الدهون النباتية الصحية الزيوت مثل زيت الزيتون، والبذور مثل بذور السمسم، والمكسرات مثل اللوز، فما هي فوائدها؟ وكيف نتناولها بطريقة صحية؟

سنبدأ مع الزيوت، والتي يشكل زيت الزيتون نجمها دون منازع. إذ تؤكد الجمعية الألمانية للتغذية إنه يتميز بأهمية كبيرة للصحة، حيث إنه يحمي من أمراض القلب ويساعد ‫على إنقاص الوزن ويحل مشاكل الهضم.

‫وأوضحت الجمعية أن زيت الزيتون غني بالأحماض الدهنية غير المشبعة ‫الأحادية التي تعمل على خفض مستوى الكوليسترول. كما أنه غني بمادة "أوليوروبين" التي تمتاز بتأثير مضاد للأكسدة، ومن ثم تحمي من الأزمات ‫القلبية.

للتوضيح فإن الدهون غير المشبعة تعد أفضل للصحة، ويجب استهلاكها بأكبر قدر ممكن باعتبار أنها مفيدة لخفض مستويات الكوليسترول المضر.

القلب

كما أنها تجنب مخاطر أمراض القلب والشرايين، وينقسم هذا النوع من الدهون إلى قسمين: الدهون غير المشبعة الأحادية، والدهون غير المشبعة المتعددة، وذلك بحسب تركيبتها الكيميائية.

أما الدهون المشبعة فتؤدي لزيادة احتمال الإصابة بأمراض القلب والشرايين والدماغ مثل النوبات القلبية والجلطات. ويوجد هذا النوع من الدهون في المنتجات الحيوانية، كاللحوم الحمراء ومشتقات الحليب مثل الجبن، إلى جانب الحليب الكامل والشوكولاتة الداكنة والزبدة والسمك وصفار البيض، كما أن بعض الزيوت النباتية مثل زيت النخيل وجوز الهند غنية بالدهون المشبعة.

وتقول الجمعية الألمانية إنه بفضل احتواء زيت الزيتون على نسبة عالية من الفينولات والأحماض الدهنية غير ‫المشبعة يعمل زيت الزيتون على تنشيط عملية حرق الدهون، ومن ثم إنقاص ‫الوزن والتمتع بالرشاقة.

‫وبالإضافة إلى ذلك، يعد زيت الزيتون بمثابة مادة تزليق طبيعية تساعد على ‫نقل الطعام عبر الأمعاء الغليظة، مما يساعد على تنشيط عملية الهضم.

وتشير دراسات إلى أن استهلاك زيت الزيتون قد يلعب دورا في الوقاية من سرطان القولون وسرطان الثدي. كما قد يلعب دورا في تقليل خطر أمراض القلب التاجية وذلك عبر قدرته على تقليل ضغط الدم والكوليسترول السيئ (LDL) .

وعلى الرغم من أن معظم الأبحاث أجريت على الزيت، فإن استهلاك الزيتون كثمرة قد يعطي فوائد صحية أيضا.

زيت الكانولا

يستخرج من بذور اللفت، ويحتوي على كمية جيدة من الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة. ويحتوي زيت الكانولا على أقل كمية من الدهون المشبعة مقارنة بجميع الزيوت النباتية.

زيت الأفوكادو

يحتوي على أحماض دهنية غير مشبعة، بالإضافة إلى فيتامين إي E.

زيت دوار الشمس

ويحتوي على نسبة عالية من فيتامين إي E، إذ تحتوي ملعقة كبيرة واحدة على 28% من المقدار اليومي الموصى به للشخص. كما يحتوي على الكثير من أحماض أوميغا 6 الدهنية، ومع أن الجسم يحتاجها، يعتقد أن الكثير من أوميغا 6 قد يحفز الالتهابات، في حين أن أحماض أوميغا 3 الدهنية مضادة للالتهابات. ولذلك يمكن أن يؤدي استهلاك الكثير من أحماض أوميغا 6 بدون توازن مع أوميغا 3 إلى التهاب مفرط في الجسم، لذا يجب الاعتدال في الاستهلاك.

زيت جوز الهند

مع أن له شعبية كبيرة هذه الأيام، فإنه يعد من أسوأ الدهون على الإطلاق للصحة، إذ تحتوي تركيبته على نسبة 90% من الدهون المشبعة، وهي نسبة أعلى من الزبدة (حوالي 64% دهون مشبعة) ودهن اللحم البقري (40%).

والاستهلاك العالي للدهون المشبعة بالنظام الغذائي غير صحي لأنه يرفع مستويات الكوليسترول الضار، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

إذا كنت ترغب بتناول زيت جوز الهند، فعليك أن تقلله للحد الأدنى، والأفضل أن تستشير طبيبا أو أخصائي تغذية، خاصة إذا كنت تعاني من مشاكل في ارتفاع الكوليسترول والدهنيات في الدم أو أمراض القلب.

وهناك أنواع أخرى من الزيوت النباتية، ولكن بشكل عام يوصى باستخدام زيت الزيتون، مع ضرورة استخدام كمية قليلة منه، وهذا ينطبق على جميع الزيوت النباتية لأنها غنية بالسعرات الحرارية، إذ تحتوي ملعقة الطعام من الزيت على 120 سعرا حراريا.

المكسرات والبذور

تحتوي على نسبة عالية من الدهون، وغالبا ما تكون غير مشبعة وصحية من شأنها أن تساعد بالفعل على خفض نسبة الكوليسترول في الدم ومحاربة أمراض القلب، وذلك وفقا لموقع "هيلث آند هيومن ريسيرتش".

ومن فوائد تناول المكسرات والبذور:

إنقاص الوزن

وذلك وفق الكثير من الدراسات التي استنتجت أن تناول المكسرات والبذور يمكن أن يساعد فقدان الوزن، ولكن بكميات محدودة للغاية وبالاقتران مع نظام غذائي ورياضي متكامل.

بعبارة أخرى، نظرا لأن المكسرات غنية جدا بالدهون، وعلى الرغم من كونها دهونا غير مشبعة، فإنها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية التي من شأنها أن تساهم في زيادة الوزن. وفي حال كنت تخطط لإضافة المكسرات أو البذور إلى حميتك الغذائية لفقدان الوزن، فمن المهم تقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها بشكل عام.

خفض ضغط الدم

من الممكن أن يساعد تناول المكسرات والبذور النيئة وغير مالحة على خفض ضغط الدم، وذلك وفقا لتقرير موقع "هيلث آند هيومن ريسيرتش".

المشكلة أنه عموما تكون معظم المكسرات والبذور مملحة لتحسين مذاقها. فضلا عن ذلك، يميل الكثير من الأشخاص إلى تناول كميات عالية من الملح الذي يعمل بشكل عام مع البوتاسيوم على تنظيم توازن السوائل في أجسامنا، ولكن عندما يختل هذا التوازن الحيوي، فإنه يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم.

ونصح الموقع بتناول الأصناف غير المملحة. وهناك إستراتيجية رائعة تتمثل في إضافة نكهة الأعشاب إلى البذور أو المكسرات على غرار مسحوق الفلفل الحار لإضفاء نكهة خالية من الصوديوم.

في المقابل، فإن الإسراف في تناول المكسرات والبذور قد يؤدي لمشاكل، مثل زيادة الوزن، والإسهال والإصابة بالانتفاخ.

وقال الموقع إن الجزء المعقد المتعلق بالبذور والمكسرات أنها تعد صحية ما إذا تناولتها بكمية مناسبة، وضارة إذا قمت بعكس ذلك.

لذلك ينصح بتناول كميات صغيرة من البذور والمكسرات، وبدلا من تناولها مباشرة من الأكياس، فإنه من الأفضل أن توضع الكميات المحددة في عبوات صغيرة.

في بعض الحالات، لن تشعر بالشبع بمجرد تناولك الكميات المحدودة من المكسرات والبذور. لذلك، إذا تطلب الأمر أن تتناول المزيد من الطعام، فمن الأفضل أن تلجأ إلى الفاكهة أو الخضار التي تحتوي على قدر كبير من الماء والألياف التي من شأنها أن تشعرك بالشبع بشكل أفضل.